甘く、優しく、穏やかに (その3)

彼岸入、漫画週刊誌の日、セント・パトリックデー
石山本願寺顕如が織田信長に降伏する(1580年)
イタリア王国の成立を宣言(1861年)


夕方、とあるダウンタウンを車で通っていた時、とってもにぎやかにはしゃいでいる、大量の人の群れを見かけました。

どこかに緑のものを身につけ、アイリッシュ・パブの前で騒いでいた彼ら。
歌を歌って写真を撮って、肩を組んで満面の笑顔。
アイルランドの祝日、セント・パトリックデーのお祝いの一コマであったようです。

* * * * *

【雑事】

[砂糖を摂り過ぎないようにするための10の方法]




1. できるだけ自然素材のものを摂るようにする
フルーツ、野菜、豆、穀類、そして乳製品も、身体を満足させられるだけの自然な糖分を含む。
これらの健康的な食品を必要量摂れば、十分なエネルギーだけでなく、ビタミンやミネラルも同時に摂ることになる。
果物には結構な量の糖分があるが、ビタミンやミネラル、抗酸化物質だけでなく、繊維も豊富なので、それが糖分の吸収を防いでくれる。


2. 精製された炭水化物に注意する
精白パン、白米、精白パスタ、チップスなど。
これらが体内に入ると、砂糖やジャム、シロップといったものと同様に扱われてしまう。


3. 自然糖だからといって摂り過ぎないように
ハチミツ、モラセス(糖蜜)は良いと考えられがちだが、実は生理学的には、体内では精製糖とほとんど変わりない働きを示す。
確かにハチミツは抗酸化作用があり、モラセスはカルシウムや鉄分などを含むが、だからといって沢山摂っていいということではなく、あくまで適度な量に抑えるべき。


4. 味覚を鋭敏に
健康な食べ物に含まれる糖分を、より敏感に感じ取れるよう、味覚を鍛えることが望ましい。
大量に砂糖が含まれる食品を断っていけば、全粒粉のパンのほのかな甘味を感じ取ることができるようになってくる。


5. たんぱく質と繊維を摂る
砂糖や精白炭水化物を欲しがるのは、身体がもっとたんぱく質を必要としているサインである。
砂糖をたんぱく質と一緒に摂れば、血糖値は安定し、飢えたような欲求は相当に抑えられる。
もし夕食後にケーキを食べるなら、夕食のメインには、必ず十分な量のたんぱく質を用意するか、もしくは繊維が豊富な食べ物を用意することが必要だ。


6. スパイスを使う
シナモンやクローブ、ベイリーフといった食材は、味を良くするだけでなく、血糖値を調整する効果がある。


7. ヘルシーなスナックをストックしておく
急いでいる時や、強いストレスを感じている時こそ、砂糖に対する欲求に簡単に屈してしまう。
なので、そういった砂糖過剰なスナックの代わりに、手軽で、余分な砂糖が加えられていない食べ物を、キッチンにストックしたり、外出時のバッグに入れておくのが良い。
例えばナッツや全粒粉のクラッカー、チーズなど。


8. ビタミンBとクロムを摂る
ビタミンBは気分を安定させ、食欲や血糖値を正常に保つ働きがある。
またクロムは、食べ物に飽きさせないようにすること、また、気分を整え、脳のインシュリンへの過剰反応を抑えることで、糖分への欲求を減らすこと、といった働きを持つ。


9. 簡単に一日の砂糖摂取量を越えてしまわないように
せっかくの貴重な許容摂取量。浪費せず、大事に考えて摂取したい。
安易にアイスクリームやソーダに飛びつかないで、本当に食べたいものを選んで食べるようにしよう。


10. 良い食習慣の見本となろう
まずは自身の食生活を整えて、そして子供の手本となるべきだ。
砂糖を控えたスナックを選んで食べる。好きなフルーツを凍らせておいて、プレーンヨーグルトと一緒にスムージーにする。
このような見本を親が率先して見せれば、何も言わなくとも、子供は自然にそれを身につけていくものだ。

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by senrufan | 2008-03-17 13:23 | Trackback | Comments(14)
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Commented by Chico at 2008-03-19 14:57 x
なかなかためになる10か条ですね。
参考にさせていただきます。
あ~~~、でも私は到底砂糖の摂り過ぎなんですよ~。
分っているんだけど、味見をしないことには仕事にならないのが辛いところですが、体のためにいっちょやってみようと思いま~す。

Commented by マミィ at 2008-03-19 15:42 x
なるほど、なるほど!勉強になりました、佐藤さん。←しつこい。
ところでクロムって、何を食べれば摂取されるんだろ?調べてみま~す。
Commented by ayumin_moo at 2008-03-19 15:43
今日、アメリカに来て初めて(!)レストランでディナーらしいディナーを食べたのですが、私としたことが、お腹と心に「デザート」の入る隙間がありませんでした。なので、ブラックコーヒーのみで終了。不思議なことに、食べたい気がしなかったのです。
自分でも何でだろうと思っていたところ、Miyukiさんのブログに模範回答が!きっと、料理と付け合せのパンで充分なたんぱく質と炭水化物を摂ったため、体が満足したのですね。(私の解釈、合ってるのかな。。。)

「7. ヘルシーなスナックをストックしておく」
これは本当に重要ですね。全身でうなずいてしまいました。(笑)
Commented by さく at 2008-03-20 02:21 x
>砂糖をたんぱく質と一緒に摂れば、血糖値は安定し、飢えたような欲求は相当に抑えられる。

ほんとうですよ、これ。
私は妊娠糖尿病になった時、食事制限と血糖値のチェックを
ものすごく細かくしてたんですけど、どんなに微量の炭水化物でも、タンパク質と一緒に取らないと、血糖値がすぐ上がってた。
ただし私の場合、それは動物性タンパク質の方が効果が高かったので、マクロビ的にはどうなんだろう。
Commented by shina_pooh_at_sfo at 2008-03-20 02:21
祝日を、肩を組んで満面の笑顔で祝えるって、素敵なことですね。(どこまでが本当に祝日を祝っているのかは置いといて・・・)

Miyuki さんのブログを読むと、バランスよく食事を摂ることがいかに大切かを、具体的な裏づけを持って実感できるのでとても説得力があります。考えなくてはいけないのはカロリーだけでなく、同じ糖分でも他の栄養素を含んだ果物のほうが糖分自体の吸収も防いでくれるとか、ほのかな甘みを感じることの大切さと幸福感とか、糖分への欲求はたんぱく質不足だとか(←これ、まさに私の現象です・・・)。一番お腹が空いてるときに最も食べたい欲が爆発する激甘スイーツをぐっと我慢して、一口全粒粉のクラッカーをかじればいいんですね。小さなところから頑張りますっ!
Commented by すれっぢ at 2008-03-20 08:20 x
わかっちゃ~いるけど~やめられね~♪
ですよね。(笑)

北米の甘いものは甘すぎてすぐに食べたくなくなるから
実はそういうもんを少しだけ食べた方がよかったりして。(笑)
Commented by Miyuki at 2008-03-20 09:48 x
*Chicoさん
そうですよねえ、Chicoさんの場合は「味見」という作業が欠かせないですもん(涙) といってもそこはChicoさん製だから、普通のお店のスイーツより、身体に優しい配合になっているハズ。うーん、お休みの間はデトックス! これに限りますね。
Commented by Miyuki at 2008-03-20 09:52 x
*マミィさん
佐藤さんったら奥が深くて、まだもちっとシリーズ続きます、すみません~。
クロムはひじき、わかめ、穴子、ベーコンなどに入ってるそうですよん。
Commented by Miyuki at 2008-03-20 10:04 x
*ayuminさん
おお、その分析、正しいかも! 何よりすばらしいのは、そこでちゃんと体の声を聞かれて、デザートを注文されなかったことだと思うです。良く聞いてみれば食べなくてもいいのに、習慣でつい、とかもあると思うんですよね。それに流れなかったayuminさん、すばらしいです~~vv

貴女の腕ならお茶の子さいさい、美味しいヘルシースナック作って下さい♪ ちなみに私など、ストックがない時は、玄米ごはんを口に入れて、何十回も噛む、なんてこともやってます(笑)
Commented by Miyuki at 2008-03-20 10:13 x
*さくさん
うん、教えてくれたの覚えてるよ~。大変な時期だったけど、学ぶことも多かった時だったね。
マクロビ的には。「過食」という症状は、身体が何かが足りないと訴えてる証拠ととらえて、何が足りないか・何が多すぎるのかを考えるというところかなあ。例えば塩分の摂りすぎだったり、ミネラル不足だったりするので、それを補ったり、引き算したり…となるんだけど、私はあまりに未熟すぎて、まだまだわからんわ~~(涙)
Commented by Miyuki at 2008-03-20 10:18 x
*shinaさん
確かに、ただ騒いでるだけ、の人達だったりして!(笑)

いやいや、勉強熱心なshinaさんのことだから、いざ興味を持ち始めたら、きっとすぐに私以上の知識を身につけられるですよ~。保証します。野菜好きなら、蒸しただけの大根や人参の甘味とかが味わえますよね。そういうのでも、欲求を抑えることができると思うです。無理なく、ストレスにならない範囲で、ね!
Commented by Miyuki at 2008-03-20 10:20 x
*すれっぢさん
そです、甘いものをやめてたまるもんですか! ねえ♪ なので、せめて食べ方・選び方は工夫していこうという試み。

すれっぢさんはアメリカンスイーツを食べてやめられますが、人によっては、そのがーん!とくる甘さで、一気にクレーヴィング状態に入ってしまうようです……麻薬と一緒なんですね、あれって。
Commented at 2008-03-20 18:13 x
ブログの持ち主だけに見える非公開コメントです。
Commented by senrufan at 2008-03-21 08:28
*鍵コメさま
わあ、嬉しいコメントをありがとうございます!
早速メールさせていただきますね~♪


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